Кегель – это комплекс упражнений, разработанных доктором Арнольдом Кегелем в 1940-х годах. Эти упражнения направлены на укрепление мышц тазового дна и в первую очередь рекомендуются женщинам после родов и взрослым, страдающим от различных проблем с мочеиспусканием.
Основным принципом работы кегель является сокращение и расслабление мышц тазового дна. Правильная техника выполнения упражнений заключается в сжатии этих мышц и их последующем расслаблении. Для достижения эффективности, рекомендуется выполнять упражнения регулярно и постепенно увеличивать интенсивность и длительность тренировок.
Упражнения кегель помогают укрепить мышцы тазового дна, что способствует улучшению контроля над мочеиспусканием и предотвращает неконтролируемое выпускание мочи. Кроме того, регулярные тренировки кегель могут повысить интимное удовлетворение и помочь восстановить тонус мышц после родов.
Основные принципы работы кегеля
Основные принципы работы кегеля:
- Нахождение правильных мышц: чтобы выполнять упражнения кегеля, важно правильно определить мышцы тазового дна. Одним из способов определения этих мышц является задержка мочеиспускания в процессе мочеиспускания. Мышцы, которые необходимо подтянуть для остановки мочи, являются мышцами тазового дна.
- Правильное напряжение и расслабление: для выполнения кегеля необходимо научиться контролировать напряжение и расслабление мышц тазового дна. Упражнения кегеля предполагают сжатие этих мышц на определенное время, а затем их расслабление. Важно не перенапрягаться и не задерживать дыхание во время выполнения упражнений.
- Регулярность: чтобы достичь результатов, необходимо выполнять упражнения кегеля регулярно. Рекомендуется тренироваться не менее двух-трех раз в день, делая по 10-15 повторений каждого упражнения. Если мышцы тазового дна ослаблены, может потребоваться больше времени на укрепление их.
Правильное выполнение упражнений кегеля и соблюдение основных принципов работы помогут улучшить контроль над мышцами тазового дна и преодолеть проблемы с мочеиспусканием или половой дисфункцией.
Эффективные упражнения кегеля
Ниже представлены эффективные упражнения кегеля, которые помогут укрепить и развить мышцы тазового дна:
1. Сжатие и расслабление:
Это основное упражнение кегеля. Для его выполнения необходимо сначала расслабиться, а затем сжать и поднимать мышцы тазового дна, как если бы вы пытались задержать мочу. Потом расслабьте мышцы. Повторите упражнение 10-15 раз, постепенно увеличивая количество повторений.
2. Упражнение с удержанием:
После выполнения сжатия и расслабления мышц тазового дна, можно перейти к упражнению с удержанием. Сжимайте мышцы тазового дна и удерживайте их в этом положении насчет до 5 секунд. Затем расслабьте мышцы и повторите упражнение 10-15 раз.
3. Групповые сокращения:
Для этого упражнения нужно сжимать мышцы тазового дна на 5-10 секунд, затем расслабиться на 5-10 секунд. Повторяйте такие сокращения и расслабления 10-15 раз подряд.
4. Сжимание и расслабление в циклах:
Это упражнение заключается в сжатии мышц тазового дна на счет до 5, затем расслаблении на счет до 5. Повторяйте циклы сжатий и расслаблений 10-15 раз.
Упражнения кегеля легко выполнять и не требуют особых условий. Они могут быть выполнены в любое время и в любом месте: дома, на работе или даже в автомобиле. Регулярные тренировки кегеля помогут укрепить мышцы тазового дна и улучшить общее состояние органов малого таза.